11 طريقة صحية لتقليل الجوع وسد الشهية

لسوء الحظ غالباً ما تؤدي الحميات الغذائية، خاصة القاسية، إلى زيادة الشهية والجوع الشديد، ما يدفع الكثيرين إلى البحث عن طرق لسد الشهية، وقد يلجأ البعض إلى تناول الأدوية التي قد تكون ضارة في نهاية المطاف، حتى لو كانت فعالة في نقصان الوزن.

سنسرد لك هنا الطرق الصحية التي من الممكن اتباعها لتقليل الشهية للطعام، ونستعرض مخاطر بعض الأدوية التي يتم تناولها لسد الشهية:

طرق سد الشهية
فيما يلي قائمة بـ11 طريقة علمية لتقليل الجوع والشهية المفرطة:

تناول ما يكفي من البروتين
يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، وبالتالي سيدفعك ذلك إلى تناول كميات أقل من الطعام ويساعدك على فقدان الدهون.

قارنت إحدى الدراسات وجبتي إفطار متطابقتين في السعرات الحرارية: الأولى تتكون من البيض (الغني بالبروتين)، والثانية من الخبر (الغني بالكربوهيدرات).

وكانت النتيجة أن المشاركين الذين تناولوا وجبة الإفطار المكونة من البيض فقدوا وزناً أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز بنسبة 65%، كما فقدوا دهوناً أكثر بنسبة 16% خلال 8 أسابيع.

بالإضافة إلى ذلك قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات عندما تقلل من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بهدف فقدان الوزن.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف
وفقاً لما ورد في موقع Healthline، يعتبر التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والمكسرات والبذور) إحدى الطرق المساعدة في سد الشهية، إذ إن تناول كميات كبيرة من الألياف يؤدي إلى شد المعدة وإبطاء معدل إفراغها، ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء، وينتج عن ذلك أحماض دهنية يُعتقد أنها تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء.

تشير دراسة حديثة إلى أن إضافة الفول والبازلاء والحمص والعدس الغني بالألياف إلى وجبتك يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بنسبة 31%، مقارنة بالوجبات المماثلة التي لا تعتمد على البقوليات.

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضاً في تقليل الجوع وسد الشهية.

اشرب القهوة
إذا كنت من عشاق القهوة فلا بد أنك لاحظت مسبقاً أن تناولها يساهم في سد الشهية والشعور بالامتلاء.

تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد، وهو هرمون يتم إنتاجه في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام ويعزز الشعور بالامتلاء.

شرب الماء يساعد أيضاً على سد الشهية
يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات، كما يزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ويعزز فقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كأسين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22% أقل من أولئك الذين لا يشربون الماء.

ومع ذلك، من المعروف أيضاً أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة، لذا من الأفضل شرب الماء قبل تناول وجبتك، ومن المثير للاهتمام أن بدء وجبتك بالحساء سيكون له نفس التأثير.

الشوكولاته الداكنة
يُعتقد أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، ويعتقد الباحثون أيضاً أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على أحماض دهنية يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم، وزيادة الشعور بالامتلاء.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص آثار الشوكولاتة الداكنة على سد الشهية.

تناول بعض الزنجبيل لسد الشهية
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، وكان منها قدرته على تقليل الغثيان وآلام العضلات والالتهابات ومستويات السكر في الدم والحد من الجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 غرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة.

ومع ذلك كانت هذه الدراسة صغيرة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

أضف التوابل إلى وجباتك
قد لا يكون الزنجبيل هو التوابل الوحيدة التي تقلل الجوع، فقد فحصت دراسة حديثة آثار الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار، ووجدت أن هذه المركبات قد تساعد في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

علاوة على ذلك، فإن قدرة هذه المركبات على توليد الحرارة قد تؤدي أيضاً إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد الوجبة.

استخدم طبقاً أصغر
يمكن أن يساعدك تقليل حجم أطباق الطعام على تقليل حصص وجبتك دون وعي.

من المحتمل أن يساعدك هذا في استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان.

حتى إن استخدام شوكة أو ملعقة أكبر قد يكون له تأثير في تقليل كمية الطعام التي تتناولها دون أن تدري.

لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شوكات أكبر تناولوا 10% أقل من أولئك الذين تناولوا وجباتهم باستخدام شوكة أصغر.

وتكهن الباحثون بأن الشوكة الصغيرة قد تمنح الناس الشعور بأنهم لا يحرزون تقدماً كبيراً في إشباع جوعهم، ما يدفعهم لتناول المزيد من الطعام.

ممارسة الرياضة
يُعتقد أن التمرينات تقلل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، ما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الطعام.

يمكن أن تقلل التمارين الرياضية أيضاً من مستويات هرمون الجوع، مع زيادة الشعور بالامتلاء.

احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أيضاً في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24%، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%.

تظهر الأبحاث أيضاً أن الأفراد الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة معدل مستويات الشبع لديهم بعد الإفطار بنسبة 26%.

تناول دهون أوميغا 3
تتمتع دهون أوميغا 3، خاصة تلك الموجودة في الأسماك وزيوت الطحالب، بالقدرة على زيادة مستويات هرمون الامتلاء (الليبتين).

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 أيضاً إلى زيادة الشبع بعد الوجبات عندما يتم تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.

حتى الآن، لوحظت هذه التأثيرات فقط في المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين لا يعانون من الوزن الزائد.