عدد ساعات النوم المثالية حسب العمر.. من الرضع إلى كبار السن

أكد موقع «ويب ميد» الطبي على أهمية حصول الإنسان على قدر الكافي من النوم حيث تزداد الحاجة إليه إذا لم يحصل على قسط كافٍ منه في الأيام السابقة.

وقال إنك إذا لم تحصل على قسط كافٍ، فسيُصبِح لديك «دَين نوم»، وهو ما يشبه السَّحْب على المكشوف من البنك. وفي النهاية، سيطالبك جسمك بالبدء في سداد هذا الدَّين.

ولفت إلى أننا لا نتكيَّف حقاً مع الحصول على نوم أقل مما نحتاج إليه؛ فقد نعتاد على جدول زمني يمنعنا من الحصول على قسط كافٍ من النوم، لكن قدراتنا على الحكم على الأمور، وسرعة رد فعلنا، ووظائفنا الأخرى ستظل معطلة.

وذكر الموقع أن مدة النوم

التي يحتاج إليها الشخص تعتمد على عوامل عديدة، منها عمره، وبشكل عام ينصح الخبراء بهذه الساعات:

عدد ساعات النوم مقارنة بالعمر
* يحتاج الرضع (من عمر يوم إلى 3 أشهر) من 14 إلى 17 ساعة يومياً.
* يحتاج الرضع (من 4 إلى 11 شهراً) من 12 إلى 15 ساعة يومياً.
* يحتاج الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين) من نحو 11 إلى 14 ساعة يومياً.
* يحتاج أطفال ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات) من 10 إلى 13 ساعة يومياً.
* يحتاج الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عاماً) من 9 إلى 11 ساعة يومياً.
* يحتاج المراهقون (من 14 إلى 17 عاماً) من نحو 8 إلى 10 ساعات يومياً.
* يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات، مع أن البعض قد يحتاج إلى 6 ساعات فقط أو 10 ساعات يومياً.
* يحتاج كبار السن (من 65 عاماً فأكثر) من 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً.
وغالباً ما تحتاج النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى ساعات نوم أطول من المعتاد، لكن الخبراء يقولون إنه إذا شعرتِ بالنعاس خلال النهار، حتى أثناء القيام بالأنشطة المملة، فأنت لم تحصلي على قسط كافٍ من النوم.

لماذا تحتاج إلى نوم حركة العين السريعة والنوم العميق؟
هناك 4 مراحل للنوم، بناءً على مدى نشاط دماغك. المرحلتان الأوليان خفيفتان، والمرحلة الثالثة هي «النوم العميق»؛ عندما تتباطأ موجات دماغك ويصعب عليك الاستيقاظ.

وخلال هذه الفترات، يُصلح جسمك أنسجته، ويعمل على النمو والتطور، ويعزز جهاز المناعة، ويبني الطاقة لليوم التالي.

وعادة ما تبدأ مرحلة حركة العين السريعة بعد نحو 90 دقيقة من النوم.

ويزداد نشاط الدماغ، وتتحرك عيناك بسرعة، ويتسارع نبضك وضغط دمك وتنفُّسك وفي هذه المرحلة أيضاً تحلم بمعظم أحلامك.

ووفقاً للموقع، نوم حركة العين السريعة مهم للتعلم والذاكرة؛ فهو الوقت الذي يعالج فيه دماغك المعلومات التي استوعبتها خلال النهار، ويخزنها في ذاكرتك طويلة المدى.

علامات الحرمان من النوم
من العلامات الشائعة لعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم ما يلي:

* النوم خلال 5 دقائق من الاستلقاء

* فترات قصيرة من النوم خلال ساعات الاستيقاظ (نوم قصير)

* الحاجة إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد يومياً

* الشعور بالخمول عند الاستيقاظ صباحاً أو طوال اليوم (خمول النوم)

* صعوبة في النهوض من السرير يومياً

* تقلبات المزاج

* النسيان

* صعوبة في التركيز على مهمة ما

* النوم أكثر في الأيام التي لا تحتاج فيها إلى الاستيقاظ في وقت معين

كيف تعرف أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

لمعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، اسأل نفسك:

* هل تشعر بالصحة والسعادة في جدول نومك الحالي؟

* هل تشعر بأنك تحصل على قسط كافٍ من النوم لتكون منتجاً؟

* هل تشعر بالنعاس أحياناً أثناء يومك؟

* هل تعتمد على الكافيين لإكمال يومك؟

* هل جدول نومك منتظم حتى في عطلات نهاية الأسبوع؟

ما تداعيات قلة النوم على صحة الإنسان؟
وبحسب الخبراء، فإن قلة النوم قد تسبب:

* مشكلات في الذاكرة
* الشعور بالاكتئاب
* قلة الدافع
* الانفعال
* بطء رد الفعل
* ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض
* شعور أقوى بالألم
* زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، والنوبات القلبية، والسمنة
* انخفاض الرغبة الجنسية
* تجعُّد الجلد والهالات السوداء تحت العينين
* الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن
* صعوبة في حل المشكلات واتخاذ القرارات
* سوء اتخاذ القرارات
* الهلوسة

كيف تحصل على ساعات النوم التي تحتاج إليها؟
بحسب الخبراء، فإن العادات الصحية تساعدك على النوم بشكل أفضل ولفترة أطول:

خصص وقتاً للنوم
جدولك المزدحم قد يصعِّب عليك الحصول على نوم هانئ.

حافظ على جدول نوم منتظم
اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

خصِّص مكاناً للنوم
حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مناسبة، واستخدمها فقط للنوم والأنشطة الهادئة، مثل القراءة، ولا تُدخل الشاشات الإلكترونية مثل التلفزيون أو الهاتف الجوال.

اتبع روتيناً لوقت النوم
تجنب الأضواء الساطعة والوجبات والكافيين قبل النوم، وجرِّب أشياء تساعدك على الاسترخاء، مثل حمام ساخن.

مارِس الرياضة
خصص نحو 30 دقيقة يومياً، على الأقل 5 ساعات قبل النوم.

خذ قيلولة إذا لزم الأمر
حاول ألا تزيد على 30 دقيقة حتى لا تستيقظ خاملاً أو تُفسد جدول نومك.

لا تجبر نفسك على النوم
إذا وجدت نفسك مستيقظاً، فقُم وافعل شيئاً هادئاً، كالقراءة مثلاً، حتى تشعر بالنعاس، وقد تُساعد كتابة اليوميات على تهدئة الأفكار المزعجة. “وكالات”